Dein Plan in einer Minute.

Ganz simpel, in wenigen Klicks.

Tempo anzeigen als

1Was hast du schon geschafft?

Du kannst mehrere auswählen. Danach stellst du ein, wie schnell du warst.

2Was ist dein nächstes Ziel?

Such dir die Distanz aus, dann stellst du die Zeit ein, die du schaffen willst.

Distanz

Wunschzeit

Für dieses Ziel möchte ich brauchen

Renntag

3Wo stehst du gerade?

Denk an deine normalen Läufe der letzten Wochen.

Wie erfahren bist du im Laufen?

1 · ich laufe seit Kurzem10 · ich kenne Schwellentraining, Pulszonen und Co.

Wie viele Kilometer läufst du pro Woche? (optional)

5 km100 km

Wie oft läufst du pro Woche?

1×6×

Mein lockeres Tempo (noch gut unterhalten)

4Wie willst du trainieren?

Mehr Läufe oder härtere Einheiten bringen dich schneller ans Ziel, kosten aber mehr Kraft.

Läufe pro Woche im Plan Du kannst auch halbe Läufe wählen, zum Beispiel 3,5. Dann wechselt dein Plan zwischen 3 und 4 Läufen pro Woche: In härteren Wochen läufst du einmal mehr, in lockeren Wochen, Erholungswochen und kurz vor dem Rennen einmal weniger. Im Schnitt kommst du auf 3,5 Läufe pro Woche.

2×6×

Trainingsstil

entspannt, viel locker (Zone 2)hart, mehr Tempo

An welchen Tagen hast du Zeit?

5Womit trainierst du?

Damit passen wir deine Vorgaben an: Tempo und Puls, oder nur das Gefühl.

Trackst du deine Läufe mit Sportuhr oder Handy?

Zum Beispiel mit Garmin, Apple Watch, Polar, Coros, Fitbit, Samsung oder einer App wie Strava, Nike Run Club oder Runkeeper. Dann bekommst du Tempo-Vorgaben pro Kilometer.

Hast du eine Leichtathletikbahn zur Verfügung?

Dein Plan

Dein Training bis zum Renntag

Deine Lauftypen · tippe für eine Erklärung

Tippe auf einen Tag, um die Details zu sehen. Mit „Tauschen“ und „Streichen“ kannst du den Plan an dein Leben anpassen.

Kurz vor dem Rennen

Am Tag davor: Ruhetag oder ein kurzer Shakeout-Run (höchstens 20 Minuten), so wie es in deinem Plan steht. Danach Beine hoch und früh ins Bett.
Am Renntag nichts Neues ausprobieren: gleiche Schuhe, gleiche Kleidung, gleiches Frühstück.
Starte kontrolliert. Tipps für deine Strecke

Dieser Plan ist eine allgemeine Orientierung und kein medizinischer Rat. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit sprich bitte vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt. Höre auf deinen Körper und lasse im Zweifel einen Lauf ausfallen.